التجديف بالدمبلز: ما هو المهم؟
ما هي العضلات التي يتم تدريبها عند التجديف؟ أهم العضلات المستهدفة في تدريب التجديف المنحني هي أولاً العضلة العريضة (عضلة الظهر العريضة) ، ثم العضلة شبه المنحرفة (عضلات الرقبة) وأخيراً الكتف الخلفي (العضلة الدالية). في المقابل ، في تمرين التجديف القائم ، نقوم في المقام الأول بتدريب الكتف الجانبي والعضلة شبه المنحرفة.
أي من تمارين التجديف هو الأكثر فعالية؟ أوصي بإجراء صف الدمبل بذراع واحد لأنه يمكنك استخدام يدك الحرة لمساعدة نفسك
كم عدد الممثلين المثاليين لبناء العضلات؟ ثمانية تكرارات واثنين إلى أربع مجموعات من التمارين مثالية لبناء العضلات
التجديف بالدمبلز: 6
1) صف الانحناء بذراع واحدة مع الدمبل
ميزة: عند القيام بالتجديف بذراع واحدة ، يمكنك أن تساعد نفسك باليد الأخرى أثناء التكرار الأخير. هذا يسمح لك بالتدرب بوزن أعلى وبالتالي يزيد من تحفيز العضلات ونمو العضلات. ومع ذلك ، لا تساعد نفسك إلا بأقل قدر ممكن حتى تحقق التأثير المطلوب.
العضلات المستهدفة: العضلة المستهدفة الرئيسية هي العضلة العريضة (العضلة الظهرية العريضة) ، تليها العضلة شبه المنحرفة في الرقبة وعضلة الكتف الخلفية. نحن خاضعون لعضلات العضد ذات الرأسين والعضدية.
الوضعية: ادعم نفسك بركبتك ويدك على مقعد الأثقال ، أو في المنزل على كرسيين مرتفعين وثابتين. تنحني الجزء العلوي من جسمك بشكل أفقي تقريبًا وتحافظ على استقامة ظهرك
التنفيذ: بشكل أساسي من قوة العضلة العريضة ، يمكنك سحب الدمبل لأعلى دون التأرجح. بمجرد أن يصبح كوعك فوق أسفل ظهرك ، قم بخفض الوزن ببطء لأسفل مرة أخرى. تأكد من عدم شد كتفك مع بعضكما البعض ، حتى لا تعرض حافز التدريب الأمثل للخطر. قم بتدريب مجموعتين لكل ذراع من ثماني تكرارات نظيفة لكل منهما وساعد نفسك في الوصول إلى القمة مع التكرارات القليلة الأخيرة. )
2انحنى على التجديف بالدمبل
المساوئ: ميزة تمرين اللياقة البدنية بذراع واحد هي بالطبع عيب التمرين ذو الذراعين. الحد الأدنى من الفوائد هنا هو وقت التدريب الأقصر لأنك تقوم بتدريب كلا الذراعين في نفس الوقت.
العضلات المستهدفة: كما في التمرين السابق ، نستخدم بشكل أساسي عضلة الظهر العريضة ، والثانية شبه المنحرفة والثالثة عضلات الكتف الخلفية. العضلات المستهدفة الثانوية هي بدورها العضلة ذات الرأسين والعضدية.
الوضعية: من المهم جدًا هنا أن تبقى مع أسفل ظهرك في تجويف ظهرك لحماية عضلات الظهر الباسطة. انحني للأمام بقدر ما يظهر في الفيديو ، وانحني قليلاً على ركبتيك وحافظ على استقامة رأسك
3) التجديف بأثقال منحدر
المزايا والعيوب: من خلال إمساك الدمبل من أعلى (قبضة اليد) ، نضع ضغطًا أكبر على الكتف الخلفي وأقل على الظهر.
العضلات المستهدفة: بسبب القبضة العلوية ، نقوم بتقوية عضلات الكتف الخلفية مثل العضلة العريضة. العضلة شبه المنحرفة ، وتسمى أيضًا عضلة غطاء المحرك ، وكذلك عضلة العضد والعضلة ذات الرأسين لها تأثير داع
الوضعية: اضبط مقعد الأثقال على ميل 30 درجة وضع قدميك بثبات على الأرض. يمكنك التقاط الدمبل مسبقًا وإمساكها من الأعلى باستخدام ما يسمى بقبضة اليد.
التنفيذ: ابق بجسمك قريبًا جدًا من مسند الظهر وحرك ذراعيك فقط وحافظ على كتفيك منخفضين. اسحب الدمبلز لأعلى ببطء باستخدام قوة أهم عضلاتك المستهدفة.
4) التجديف بالدمبل تحت المقعد المنحدر
المزايا والعيوب: إذا كنت ترغب في التركيز على خط العرض ، فإن الإصدار المزود بقبضة من الأسفل (قبضة سفلية) مثالي. على عكس تمارين اللياقة السابقة ، فإنك تقوي كتف ظهرك بشكل أقل بشكل ملحوظ.
العضلات المستهدفة: بسبب قبضة اليد ، فإن الهدف الرئيسي المطلق هو عضلة الظهر العريضة. ثانيًا ، نتحدى عضلات شبه المنحرف وثالثًا عضلات الكتف الخلفي. نقوم فقط بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضدية على الجزء العلوي من الذراع الأمامية إلى حد ضئيل.
الوضعية: يمكنك أيضًا ضبط المقعد المائل على ميل 30 درجة والحفاظ على ثبات قدميك على الأرض
5) صف تستقيم مع الدمبل
ميزة: مع التجديف القائم بذراعين ، يكون الوضع الصحيح والتنفيذ أسهل إلى حد ما من التمرين التالي بذراع واحدة.
العضلات المستهدفة: يمكنك أن تدرك من اللون الأحمر الغامق أننا نقوم بشكل خاص بتقوية عضلات أكتاف الحبل. نقوم أيضًا بتدريب العضلة شبه المنحرفة في منطقة الرقبة بنفس القوة. تسمى العضلات الثانوية المستهدفة بالكتف الأمامي والخلفي ، وعضلة المنشار الأمامية ، وعضلات الذراع في العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضد.
الوضعية والتنفيذ: أمسك الدمبلز معًا بإحكام شديد بحيث تتحدى عضلات الكتفين والعضلات شبه المنحرفة بالتساوي. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ورأسك في وضع مستقيم. لا يمنحك لا ذراعيك ولا الجزء العلوي من جسمك الزخم من أجل تحقيق التحفيز العضلي المستهدف. اسحب الدمبل لأعلى حتى تستوي مع أعلى صدرك
6) صف واحد تستقيم مع الدمبل
الميزة: كما هو الحال مع التدريب بذراع واحد ، الانحناء بالدمبلز (التمرين 1) ، لديك ميزة هنا أنه يمكنك مساعدة نفسك بيدك الحرة في النهاية. ومع ذلك ، انتبه بشكل خاص للحفاظ على الوضع المستقيم والتنفيذ.
العضلات المستهدفة: العضلات المستهدفة مماثلة للتمرين السابق. أولاً الكتف الجانبي وشبه المنحرف. ثم ظهر الكتف الخلفي والأمامي ، وشهدت العضلة الأمامية أسفل الصدر الجانبي ، وكذلك العضلة ذات الرأسين ، والعضلة العضدية ، وتحدثت العضلة العلوية.
التنفيذ: من المهم بشكل خاص أن تقوم بشد الدمبل بإحكام كما فعلت مع تمرين اللياقة البدنية ذي الذراعين من قبل. ساعد نفسك قليلاً في آخر التكرارات الثمانية حتى تتمكن من التدريب بوزن أكبر قليلاً. قم بأداء مجموعتين من ثماني عدات لكل منهما لكلتا الذراعين.
